Vi ska äta dagligen omkring 35 g fibrer av olika slag. Lösliga fibrer fungerar som en svamp, suger upp vätska och lugnar tarmen. Olösliga fibrer fungerar som en kvast, sopar igenom tarmen och resistent stärkelse fungerar som gödsel, matar bakterierna i tjocktarmen.
Lösliga fibrer – “gelbildande, lugnande, blodsockerstabila”
Binder vatten → bildar gel → bromsar matsmältning → matar tarmbakterier. Stabiliserar blodsocker, sänker LDL-kolesterol, minskar inflammation via SCFA (Short Chain Fatty Acids) och är mildare för känslig tarm.
Olösliga fibrer – “bulk, rörelse, tarmmotorn”
Ger volym → stimulerar tarmrörelser → förebygger förstoppning. Ger kortare passagetid, ökar mättnad och är bra för regelbundenhet.
Resistent stärkelse som inte bryts ned i tunntarmen
Resistent stärkelse (RS) når tjocktarmen intakt – där den fungerar som prebiotika och mat åt tarmbakterierna. Den fungerar alltså mer som fiber än som kolhydrat. Ökar produktionen av smörsyra, stärker tarmbarriären, minskar låggradig inflammation, förbättrar immunbalansen och är bränsle för tjocktarmens celler. Dessutom sänker de det glykemiska svaret, förbättrar insulinkänsligheten och minskar sötsuget. Eftersom RS fermenteras långsamt, uppstår en längre mättnadskänsla.